 |
Stand up straight. Put the right foot slightly forward. Stretch the left leg far backward. Put the top of the toes of the left foot on the ground. Extend the arms forward parallel to the ground. Put the palms together. Tilt the spine slightly forward of the vertical position. Fix the eyes on the horizon or at the brow point. Take a deep breath, then begin a rhythmic chant of “Sat Nam”. Emphasize the sound “Sat” as you pull the navel point in and apply a light mul bhand. Continue for 1-1/2 minutes. Then inhale. Relax. Switch and place the left leg forward. Repeat the exercise for an equal period of time. |
| COMMENTS: This kriya will make you sweat if you do it properly. You may also notice a burning sensation in the cheeks. The time of practice can slowly be increased to 7-1/2 minutes on each side. The practice and perfection of this kriya is said to open the pituitary secretion, regulate excessive sexual energy, and increase general immunity to disease. It tests the nerve strength and rebalances the magnetic field of the body. If you don’t want to be shaky when you are older, this is an excellent practice to start when you are young. Besides practicing this kriya by itself, it is enjoyable to do it after completing a long series of exercises that have worked on flexibility and circulation. The kriya helps transform the “vital juice,” the ojas, into a form usable in maintaining your entire nervous system. | |
Voorafgaand aan deze oefening, als warming-up, het volgende
Het is de valkuil om de rug te veel te spannen. Daarom deze warming-up. Om de diepe voorste spierketen te activeren (= binnenzijde benen, via liezen naar voorzijde wervelkolom). Met dank aan de Aplomb yoga.
Ruglig. Vuist in onderrug. Duw hiel naar grond. Been blijft gestrekt. Uitadem duw hiel. Door naar bekken en bil. Naar diepe rugspieren Naar lage onderrug. Duw niet te hard. Voel na. Is adem lager gekomen? Dan goed. Adem hoger of naar de voorzijde dan heb je teveel geduwd. Duw niet door naar je middenrug. Dan doe je te veel. Beide kanten.
Rol over je zij tot op alle 4. Knieën tegen elkaar. Uitadem hef je knie van je gebogen been. Tot aan heuphoogte. Lies opent en bilspier spant aan. In adem terug. Beweeg niet vanuit de rug. Wervelkolom blijft neutraal. Bilspier in juiste ritme spannen en ontspannen. Liezen ontspannen. Voel na. Kan de adem door bewegen tot in de liezen? Beide kanten.
Staan. Handen op heupen. Buig je knieën. Laat je handen glijden naar je knieën (niet verder). Moeiteloos bewegen. Heupen en knieën zijn ontspannen. Vloeiend. Voel na. Handen in onderrug. Knieën ontspannen Adem naar je handen toe.
Schredestand. Linker knie op de grond. Hand in onderrug. Voorste been iets naar buiten. Exorotatie, waardoor je bekkenbodem iets sluit. Schuif je bekken naar voren. Tot kleine spanning in bil. Schaambeen ontspannen en iets laten zakken naar grond. Bilspier rond het bekken. Adem naar je onderrug. Open je lies. Beide kanten.
Ontspan in houding van het kind. Adem door naar onderbuik en onderrug.
Sta vooraan op de mat. 10 cm tussen beide voeten. Stap naar achteren. Achterste voet hiel van de grond. Bekken recht naar voren. Draai achterste hiel naar binnen 30-graden. Grote tenen in de grond. Kracht aan binnenzijde van de benen. Beide benen verlengd. Hand op voorste lange bovenbeen. Draai je voorste been iets naar buiten zodat je bekkenbodem zich iets kan sluiten. Dan handen op bekkenrand. Buig voorste been. Span achterste bil en open achterste lies. Laat je schaambeen zakken. Telkens als achterste lies zich opent ga je wat verder in de houding. Span bilspier aan rond het bekken. Handen in je onderrug. Adem door naar je onderrug. Armen langs je lichaam. Buig je ellebogen. Verbreed je ribben. Voel verbinding van bekken naar borstbeen. Armen wijd. Palmen naar boven. Laat je kin zakken. Lange nek. Voel de lijn van binnenbeen, naar voorkant van je lichaam. Kin op. Adem van bekken naar voorste zijde van torso. Beide kanten.
Doe Archerpose
Posture: Bring the right foot forward so that the feet are 2-3 feet apart. The right toes face forward while the left foot comes to a 45 degree angle, with the heel back and the toes forward. The left leg stays straight and strong as the right knee bends until the thigh is almost parallel to the ground (do not let the knee go beyond the toes); tuck the tailbone.
Curl the fingers of both hands onto the palms, thumbs pulled back. As if pulling back a bow and arrow, lift the right arm up, extended forward parallel to the ground, over the right knee. The left arm, bent at the elbow, pulls back until the fist is at the left shoulder.
Pull Neck Lock. Chin in, chest out. Feel this stretch across the chest.
Eyes: Eyes stare beyond the thumb to Infinity.
Time: Practice for 3 minutes on each side.
Published in I am a Woman, available through KRI.
